Campushallen

Den viktiga vätskan

Att man bör dricka vätska under idrottsutövande som pågår under några timmar är en självklarhet för de flesta. Det marknadsförs sportdrycker av allehanda slag och vätskebälten för att lätt kunna ta med sig vätska på träningspasset. Den här artikeln är tänkt att förklara varför det är viktigt att dricka, hur mycket, när samt vad man bör dricka.

Om vi inte tillför vätska vid långvarigt idrottsutövande kommer detta att påverka främst två funktioner, nämligen temperaturregleringen och hjärt-kärlfunktionen. Ju mer rörelse vi skapar desto mer värme alstras av de arbetande musklerna. Om vi inte på något sätt kunde göra oss av med denna överskottsvärme skulle kroppstemperaturen stiga till kritiska nivåer. En kroppstemperatur på 42 grader kan vara dödlig. Kroppen måste alltså kylas av och det sker framförallt genom en ökad svettning och ett ökat blodflöde till huden.
När vi svettas kyls kroppen av genom att vätskan dunstar från huden. Svett som rinner har i motsats till vad många tror i princip ingen avkylande effekt alls. I varmt och fuktigt klimat försvåras avkylningen vilket genererar en ökad svettning och därmed större vätskeförluster.

Om kroppen förlorat för mycket vätska kommer ovanstående avkylningssystem att kraftigt försämras. Den ökade kroppstemperaturen kommer då att leda till utmattning och kan i förlängningen orsaka värmeskador på organ och vävnader i kroppen.



I värme förlorar en uthållighetsidrottare c:a 1-2 liter vätska i timmen främst via svettning, men också via andningen. Vätskeförlusten kommer bl a att drabba volymen på blodplasman och därmed den totala blodvolymen.
Ju hårdare vi anstränger oss desto större krav ställs på blodet att förse musklerna med syre. Dett ökade krav löser då kroppen genom att öka pulsen. Eftersom blodvolymen sjunker minskas också det venösa återflödet vilket påverkar slagvolymen negativt. Eftersom pulsen inte kan öka obegränsat så räcker inte hjärtats arbete till att både förse musklerna med syre och näringsämnen och samtidigt göra sig av med överskottsvärmen. Prestationen kommer då att sjunka!

Studier som undersökt effekten av vätskebrist på prestationen hos uthållighetsidrottare har visat 13-44% minskning i tid till utmattning jämfört med kontrollgrupper som bibehållit sin vätskebalans.

Hur mycket och när skall man dricka?

För att undvika dehydrering är det viktigt att se till att kroppen har rätt vätskebalans från början. Att dricka vatten 60 minuter innan träningen förbättrar temperaturregleringen och sänker pulsen vid ansträngning. För att ge njurarna tillräckligt med tid att reglera kroppens vätskevolym rekommenderas att 4-6 dl vätska intas c:a 2 timmar innan träning/tävling.

Under träning och tävling som är kortare än en timma räcker det att dricka vanligt vatten. Drick regelbundet under aktiviteten och 3-5 dl per 15 min brukar vara lagom. Vid mycket varmt klimat rekommenderas 2 liter i timmen.
Vid träningar och tävlingar över en timme rekommenderas sportdryck. Sportdrycken bör ha en koncentration på 3-7% kolhydrat och drycken bör även innehålla en liten mängd koksalt (0,2 - 0,7 g / liter vatten). Temperaturen på vätskan bör vara sval (5 - 15 grader) för bästa upptaget i kroppen. Vid tävling i varmt klimat skall vätskan vara så kall som möjligt eftersom vätskan då också kyler ner kroppen. Anpassa efter vad din kropp klarar av! Många får lätt lite knip i magen av FÖR kall vätska...

Omedelbart efter träning och tävling rekommenderas ett intag på c:a 5 dl direkt efter aktiviteten. Vätskeförlusten behöver återställas med 150 - 200% inom 3-5 timmar. Eftersträv att dricka ungefär 1,5 dl varje kvart.

Tänk på att kvaliteten i återhämtningen påverkas i hög grad av vätskeintaget efter träningen!

Lycka till!

090408 / Fredrik Wandus