Lugn vecka med träning jo jag tackar ja...
Hej igen !
Jo jag sa ju sist att jag skulle ta det lugnt i veckan med träningen och på sätt och vis har jag gjort det men ändå inte .-)
Jag rörde om lite i grytan och kör lite annorlunda nu...blandar och leker lite men det blev inte lättare :-)
Måndag - Macebell / 360
5 kg - 30 reps H/V
10 kg - 30 reps H/V
15 kg - 30 reps H/V
10 kg - 30 reps H/V
+ några enarms på 5 kg och lyckades även skrämma fram några på 10 kg, mitt mål med 100 reps på 15 kg är långt borta men sakta kommer jag framåt och ger mig inte förrns jag har det :-)
Tisdag - Fysbana
1. TOW - 50 kg 3 ggr
2. Repvågor Bic 20 sek
3. sidesquat + press 10 H/V ( 20 kg clubbell )
4. stå på händer på räckena 5 reps och senare 10 sek intervaller * 5 - stod som längst 28 sek-svårt att förklara denna övning men jag visar den "hjärna"
5. yawing side to side 10 reps H/V ( 20 kg clubbell )
denna serie körde jag 3 ggr och det är minimalt med vila mellan övningarna och sen hade jag väl ett par minuter mellan serierna...köra få reps men gasa rejält i kurvorna är ganska roligt och man kan lättare hålla fokus uppe, jag var otäckt trött efter detta pass och skaka som ett asplöv..och inte förrns nu känner jag mig som en människa igen...jag måste ta kroppens signaler på allvar nu och tagga ner lite
Imorgon vet jag inte vad jag ska köra men jag tror det blir lite KB fast då mkt lätt och lite annorlunda övningar än förut....kanske testar lite traditionell träning i veckan också...vem vet !
Hoppas ni får ett bra nyår och vi ses snart igen !
See ya in kettlehell.......
Flytten är klar....
Hejsan igen !
Jo nu är det så att flytten är gjord i gymmet och det blev om man får säga det själv riktigt jäkla bra :-)
Vi var fem grabbar som slet med maskinerna och vill man ha bra träning kan man flytta gymmaskiner :-) nu ska ni inte få några ideer här men det jag vill ha sagt är att det är jobbigt !
Så ett stort tack till Stefan, Kristian, David och Fredrik.
Maskinparken blev lite tajtare och Courage corner ( KB hörnan) blev as stor :-), nu är det inte så att det blev trångt på maskinsidan, jag har kollat noga så att rullstolar kan komma fram och att man kan gå mellan utan att det ska bli krockar...sen fick fria vikterna tillbaka den lilla plätten som var borta ett tag nu
så nu ser vi fram emot en tung höst med mkt träningsvärk och härlig gymgemenskap
Lycka till med träningen 2010
Matte
hjulveckan 09
Hejsan !
Fortsättningen på den spännande sagan om att gå in i väggen kommer nog i veckan...är inte riktigt van att skriva om så tunga grejer där man måste tänka till :-)
men i alla fall så har ju hjulen passerat och det är väl skönt...jag har i dagsläget den turen att inte hela släkten gör tonnnnn-vis med hjulmat utan kör lite blandat - Tack för det ( traditioner och jag hör inte ihop )
Men som jag skrev sist så hoppades jag på en bra träningsvecka och det blev det...
Onsdagen bestod av Clubbells
Swipes 20 kg Club 6 reps H/V
Mills 12,5 kg 10 reps H/V
sidelunge 12,5 kg 10 reps H/V
sideswipe + press 20 kg 10 reps H/V
sideswipe + yawing 20 kg 10 reps H/V
körde denna serie * 3...mkt bra upplägg och de sistnämda övningarna är nya från Mr Sonnon
Hjulafton - Sandsäck
Clean/press 8 st
sidesquat 5 H/V
Shovel 10 st H/V
snatch + squat/press 5 st H/V
Clean / bicepsfång + squat 10 5 st H/V
TGU 4 st H/V
denna serie kördes 3 ggr men jag var så satans trött och jag orkade inte fixa TGU på 2 set.....fanns inget mer att hämta där då....onsdagens träning tog ut sin rätt kände jag i magregionerna :-)
Fredagen - Macebells
5 kg - 30 reps H/V
10 kg 15 reps * 2 set H/V
15 kg 30 reps H/V
15 kg 20reps H/V
15 kg 15 reps H/V
10 kg 50 reps H/V
Yes jag skruvade upp antaletnågot mer och min förhoppning på 100 reps på 15 kg lever vidare....det är en tuff utmaning men jag ska ha den innan sommaren
Övningen jag kör med Macen är 360 och den har hjälpt mig mkt med att bli starkare i axlar samt en hel del rörligare....
Söndag - löpning
det blev en sväng men denna g på löpbandet och jag körde 4,5 km med ett uppehåll för jag ville gasa lite de sista kilometrarna.....min gode vän Indianen som jag häcklar pga 5 kg macen häckla tillbaka och sa ...spring du på 15 km/h.....prova detta den sista minuten och fy vale vad fort det går...haha jag har inget att sätta emot där på min lille vän MEN...jag provade och jag hoppas han är lite stolt över mig nu :-)
jojo nu är denna vecka över och nästa vecka kommer nog bli en ganska lätt vecka med mindre träning...jag känner att kroppen behöver det nu - OBS - lyssna på kroppen och säger den ifrån så gör som den säger...underskatta aldrig vilan.
Ha det bra och hoppas ni haft en bra hjul
See ya in kettlehell with a macebell......
glömde en sak....det galnaste jag gjort sen istiden
I söndags så var det bara 7 minus men jag och min lilla klumpiga kropp gav sig ut och sprang...eftersom jag inte alls visste hur jag skulle reagera så blev det en kort sväng på 3.7 km...men jag är skit nöjd
Hade vallat dåligt och fick lite bakhalt :-) har ju svårt att tro det beror på den otroliga farten jag hade :-)
Ha det gott
Hjulträningen ...
Är densamma som veckorna innan !! Träffa Stefan igår och blev taggad att gasa rejält så mån och tis blev hårda och resten av veckan hoppas jag kommer bli hårda också...det är ju Julafton och skräp som kan sätta käppar i hjulet för oss träningsfreak !?!??!
Men i alla fall:
Måndag - TOW
50 kg - 5 ggr
60 kg - 4 ggr
100 kg - 1 g
102,5 kg - 1 g
105 kg - 1 g
90 kg - 2 ggr
80 kg - 2 ggr
70 kg - 3 ggr
Tjohoo det var jobbigt........
Tisdag - KB
1. Swing m släpp enarm H/V 32 kg 3 set * 25 reps
2. clean/press H/V 32 kg 1 set * 5 reps
3. Seesaw 10 reps H/V 24 kg
4. Clean/press H/V 32 kg 1 set * 5 reps
5. Seesaw 20 reps H/V 16 kg
6. Snatch"mania" 32 kg - 5 , 24 kg - 6, 20 kg - 7, 16 kg - 8, 12 kg - 9, 8 kg - 10 = minimalt med vila mellan vikterna
set 2 - 8 kg - 8, 12 kg - 7, 16 kg - 6, 20 kg - 5, 24 kg - 4, 32 kg - 3 = var så satans trött nu, redan efter första setet med seesaw om jag ska vara ärlig
7. Armböj m vrid / bottom up 12 kg 2 set * 4 reps och 1 set med 8 kg * 5 reps
nu fanns det inget kvar men jag orkade att hålla ryggen bättre denna omgång än sist och spänna till bålen ordentligt
imorgon blir det clubbells igen så det är bara att ladda om batterierna, eller som det känns nu - köpa nya !
ha det gott
see ya in kettlehell
i folkmun brukar det heta.....
...att gå in i väggen, det är lika med game over :-)
Tydligast brukar denna fruktade vägg förekomma i uthållighetsidrotter typ längdskidor och långdistanslöpning...det beskrivs ofta som att "hjärnan ville men hjärtat sa ifrån" !
det har gått lite olika turer om hur detta fenomen uppkommer...länge och väl nickade forskarna att det var just så att hjärtat inte orkade pumpa runt syre till musklerna och därför kroknade kroppen.
forskaren Archibald Hill på 1920 talet.
Det dröjde till 1970 talet innan andra forskare började bena i frågan, nu var det inte hjärtat som satte taket utan begränsningen fanns i muskelcellerna ??, närmare bestämt i det som brukar kallas "cellernas Kraftverk" - Mitokondrierna
Senare tog två andra forskare fram begreppet "central governor" ( Timothy Noakes och st Clair Gibson ) och menade att det är hjärnan som stänger av, det är som en skyddsmekanism när vi börjar ta ut oss så till max att hjärnan då stänger ner antalet motoriska enheter....en spännande fortsättning följer :-)
PS. jag provade idag att stänga ner kroppen och krasha i väggen, det gick skitbra och kan väl säga att allt la ner...hjärnan, kroppen = hela jag :-)
Nu får ni inte mer av detta eftersom det är ett tungt ämne men värt att fundera lite på, återkommer med slutet på historien vid senare tillfälle - uppgifterna är hittade i boken "idrottens olösta gåtor " skriven av Christian Carlsson och ingår i SISU idrottsböcker
see ya !!! where ??? In kettlehell :-)
veckan är slut........
jaha nu är veckan slut och det blev en rolig avslutning....jo en kollega och jag åkte ner på stan för att käka och jobba fram ett koncept för Kenty grabbarna i fotboll ( vi har ju äran att få vara deras fystränare nu under säsongen 2010 )
jäkligt roligt och mkt spännande....
men men när vi satt där och käka så ramla Magnus Samuelsson in och jag var då tvungen att tjabba lite med honom, förhoppningsvis så kunde jag locka ner honom till vårat gym och Undergroundlokalen :-)
Efter detta så tog vi tag i årets träning för fotbollen och denna träning är ju hemligstämplad som ni förstår :-) haha har alltid velat säga så..
Under hjulen nu så blir det som jag sagt förut en ommöblering i gymmet på maskinsidan så det kanske blir lite kaos ett par dagar - hopas ni har överseende med detta !
och det mest spektkulära och intressanta i min blogg...ni vet vad !!!???
Torsdag 17 /12 - Sandsäck 33 kg
squat H/V sida 5 reps ( säcken ligger på vänster samt höger skuldra )
Clean / press 8 st
shovel ( jag hämta från sidan och kasta upp säcken på ett däck ) 8-10 st H/V
snatch till axlar till squat 5 st
ryck/kast och fånga den som bicepscurl och squat 5 st
TGU med säcken över axeln 3 st H/V
körde denna serie 2 ggr och det är ju minimalt med vila under seten
jobbigt och riktigt roligt med säckträning.....räkna med att det kommer inom >CH`s ramar snart.
Fredag 18/12 - MACEBELL :-)
360 - 5 kg - 25 reps H/V
10 kg - 20 reps H/V * 2 set
5 kg - 20 reps H/V * 1 set
15 kg - 15 reps H/V ( blev lite sur att jag bara fixa 15 reps )
15 kg - 10 reps H/V
15 kg - 25 reps H/V ( yes nu satt den, Indianen kom ner och skrek på mig :-) )
10 kg - 50 reps H/V
däck /slägga 15 slag H/V
repvågor bicepsdrag 30 sek
nu är träningen slut och så är också min kropp......bra träningsvecka och slitsam - jag är glad...ska bara försöka få till en lite löptur...
så träna hårt men smart
see ya in macehell
hjulen är här
..till oss gamla raggares fasa...det betyder snö och elände och att kärran får stå i garaget och bara vänta ?? men tänk positivt.....kom inte på nått !?!? :-)
Hur är läget på campushallen då...jodå vi hankar oss fram i snön och kämpar med passen och försöker utveckla anläggningen till det bättre...att driva ett gym är inte det lättaste ...jag har bokstavligen slitet mitt hår men det har ni ju redan märkt...och nu under Hjulen kommer vi göra en förändring genom att ändra lite maskinparken...trycka ihop grejerna lite och öka KB-hörnan och öka hantelhörnan....förhoppningsvis så kommer snart även lite nya grejer....eller nygamla grejer...finns inget bestämt än men jag jobbar på det !!!!
sen nu till det ni alla vill veta:-)
Måndag: TOW
50 kg - 5 ggr ( 15 m )
60 kg - 4 ggr
100 kg - 1 g
102,5 kg - 1 g
90 kg - 2 ggr
80 kg 2 ggr
70 kg - 3 ggr
repet är en elak dj-el men så rolig på sitt jobbiga sätt
Tisdag: KB
swing m släpp 32 kg - 25 * 3 set
clean/press 32 kg 5 reps H/V ' 1 set - seesaw 24 kg H/V 10 reps*1 set
Clean/press 32 kg 5 reps H/V * 1 set - seesaw 16 kg H/V 20 reps * 1 set
Snatch 32 kg - 5 H/V / 24 kg - 6 H/V / 20 kg - 7 H/V / 16 kg - 8 H/V / 12 kg - 9 H/V / 8 kg - 10 H/V = jobbigt
8 kg - 8 H/V / 12 kg - 7 H/V / 16 kg - 6 H/V / 20 kg - 5 H/V / 24 kg - 4 H/V / 32 kg - 3 H/V = lika jobbigt som setet innan :-)
armböj m bottom up vrid 12 kg 6 reps ' 2 set + 8 kg 3 reps * 2 set ( körde 8 kg direkt på 12:an )
nu var jag sjukt trött och fick veta att jag lever...börjar bli för gammal för sånt här .-)
Onsdag: Clubbells
swipes 1 set m 20 Lb 10 reps + Mills 10 H/V + barbarian lunge 10 st + side lunge 10 st = 1 set
swipes 1 set m 40 Lb 6 reps + mills 10 st ( 20 Lb) + sidelunge 10 st ( 20 Lb) + barbarian 6 st ( 40 Lb) - 2 set av denna serie
LB 20 = 10 kg - varför jag inte skrev det från början har jag inget bra svar på :-)
det var riktigt skönt att köra clubbor idag efter 2 hårda pass...jag fick igång lite rörlighet och känner mig okej i kroppen igen...
Imorgon är det torsdag och då ska jag köra på med sandsäcken och fredag är det mace och bulgarian samt räcken :-) sen kan jag ta helg med gott samvete...f-n löpning måste jag få in nånstans också :-)
men men go natt och sov gott och så ses vi in MACEHELL !!!!!!!!!!
Träningsvärk från fredagen.....
...gör sig påmind efter Macebellen och man använder en del muskler som kanske har det lite soft i vardagen...men satan vad rolig denna klubba är och man märker hur effektiv den är....svår att bemästra så det dröjer lite innan den kommer på passen men vänta bara så kommer det nya grejer till Ug..
jag vågar sticka ut och säga att Underground är = Campushallen och vi kastar inte ut nya grejer utan att prova dom först och internt utvärdera för att det ska bli så bra som möjligt för kunderna och givetvis att vi ska kunna bemästra dom innan vi lär ut och använder dessa på passen..
Hoppas ni haft en kanon helg det har jag....bara soft och sovit ut ordentligt på mornarna ( tro det. jag behövde verkligen sova efter dessa veckor )
Nu då till nått mer positivt ( jag h*t*r snö och vinter) men ...Love ya all och see ya in Macehell
egen träning....
Nu då till det mer spännande här i livet...orkar han och finns motivationen kvar ???
Jodå motivationen finns men tyvärr inte alltid tiden för egen träning....veckan som gick så lyckades jag med 4 pass och de såg ut så här ( det finns faktiskt en som följer min träning på bloggen...jätteroligt,jag har en läsare .-) )
Söndag 6/12 - hemmaträning
Macebell 8 kg 100 reps H/V - 360 ( favvoövning)
Round the world - Bulgarian 10 H/V * 3 set
Floorpress KB 8 * 3 set med 32 Kg
Squat med BB 30 st
Utfall med BB 20 H/V
Pummeling med KB 50 st H/V
yes jag var trött och nöjd...hade haft en del vila innan detta pass....
Måndag - hann ej
Tisdag - tro det eller ej men den gamle raggaren sprang till jobbet och det är ca 7 km....det var det dummaste jag gjort men å andra sidan var jag ganska stolt efteråt :-) ca 44 min
på em körde jag lite TOW:
50 kg - 5 resor
60 kg - 4 resor
100 kg - 3 set * 1 resa
Onsdag - hann ej
Torsdag UG passet
omg 1:
repvågor Biceps
Jump your abs off på räcken
Däck och slägga = klockan ( 20 H/V )
3 set av denna runda
Omg 2:
Swing m släpp = klockan 30 reps
Seesaw - dubbla KB
Barbarian torch press med BB
Jätteroligt och jättejobbigt :-)
Fredag - Macebells ( fick nya i torsdags )
Mace 360 5 kg - 25 reps H/V - uppvärmning
Mace 360 10 kg - 10 reps * 2 set H/V
Mace 360 5 kg - 20 reps H/V för att bli lite varmare till nästa set
Mace 360 15 kg - 10 reps H/V * 2 set ( haha denna klubba är sjukt tung )
Mace 360 10 kg - 100 Reps H/V
nu var jag rätt mör och min kollega också som var med och lekte med femman och gjorde ett mkt bra jobb !!!
Nu är det ju helg och jag tror jag lugnar mig nu till nästa vecka och gasar då igen...
Ha det asbra
See ya in Macehell....:-)
överkörd av en bil......
...var ett utryck jag hörde från att vi just avslutat ett UG pass på CH...haha jätteroligt.
Visst måste säga att det är sjukt jobbigt detta och roligt, alla på passen skrattar gråter gnäller och trivs :-)
jag verkligen älskar att köra dessa pass och sist var jag med själv och kom då på att fy vad elak jag är :-)
Jag var dyngtrött men å andra sida så var en riktigt stark snubbe med och vi hade väl lite prestige i passet om att knäcka varandra och det gjorde vi om vartannat....jätteroligt.
Ja ja det var allt om det :-)
Och ni jag vet att jag är kass på blogg men den som väntar på nått gott ...kan få vänta länge !!!!
see ya in kettlehell.....
