Campushallen

Stretching har blivit ett självklart och naturligt inslag i träningen, både i uppvärmnings- och nedvarvningssyfte och ses som en absolut nödvändighet av de allra flesta. Men är verkligen stretching så bra som trenden vill göra gällande? Är stretchingen skadeförebyggande, minskar den träningsvärken och ökar den rörligheten i våra leder?

Många myter har bildats kring stretching och jag vill med denna artikel försöka nyansera bilden av stretchingens effekter på kort och lång sikt.

Stretching har i första hand använts som ett medel för att kunna återskapa muskelns naturliga rörelseomfång efter genomfört träningspass då muskulaturen förkortats. Stretchingen skall på så vis säkerställa att vi bibehåller rörligheten i lederna och att vi minskar risken för skador. Forskarna tvekar dock om stretchingens effekter på rörligheten. Om ni vill läsa mer om detta så rekommenderar jag tidskriften "Idrott & Kunskap", där mycket av nedanstående uppgifter finns dokumenterade.

Ian Shrier, tidigare president för The Canadian Academy of Sports Medicine har över 70 publicerade studier i etablerade vetenskapliga tidskrifter bakom sig och är för närvarande redaktör för Clinical Journal of Sports Medicine, tror att stretchingen inom en 10-årsperiod kommer att försvinna inom tävlings- och elitidrotten. Han hävdar ett det finns ett visst, dock svagt, stöd för en skadeförebyggande effekt. Detta då förutsatt att du stretchar varje dag (sannolikheten ligger på 60-70%).

Han hävdar att du förvisso kan få längre muskler via stretching, men att du lika väl kan kan göra funktionella styrkeövningar med fullt rörelseomfång (stor arbetsamplitud) för att förbättra rörligheten. Det är också så att den rörlighet du behöver för en specifik idrott, som häcklöpning t ex, får du av den ordinarie träningen och av att träna med stor arbetsamplitud. En stor fördel med denna typ av rörlighetsträning är att du inte förändrar förhållandet mellan muskelns kontraktila (sammandragande proteiner), till skillnad från vanlig stretching där du vid en förlängning av muskeln med 20% orsakar skador på muskelfibern. Stretching försämrar alltså samspelet mellan nerver och muskler och orsakar en ändring av de biomekaniska förutsättningarna till det sämre.

Vad händer med muskeln då vi stretchar?
Peter Magnusson, medicine doktor vid Institutet för idrottsmedicin i Köpenhamn, har studerat detta och hans studier visar att det sker en förlängning av muskeln direkt efter att man stretchat. Men redan efter ett par minuter är muskeln tillbaka på ruta ett, dvs. den har samma längd som innan töjningarna. Det spelar heller ingen roll hur länge stretchingen pågår. I en studie med 16 försökspersoner som fick i uppgift att stretcha 30 minuter per dag, 5 dagar i veckan under 4 veckor kunde ingen förändring av längden på muskulatur och senor konstateras. Det enda som inträffat var att försökspersonerna förändrat samspelet mellan nerver och muskler till det sämre!



Stretching gör dig mindre explosiv!
När man stretchar innan idrottsutövning så blir förmågan att producera kraft försämrad. Det finns sammanlagt 23 vetenskapliga studier som visat detta övertygande. I alla grenar där spänst och explosivitet är ett viktigt element kan det därför vara direkt negativt att stretcha innan prestationen! Några exempel på idrotter där det är negativt att stretcha innan tävling eller match: fotboll, basket, volleyboll, tennis, badminton, squash, bordtennis, friidrott och till och med långdistanslöpning! Det finns studier som visar att personer med god rörlighet har en sämre s.k löpekonomi, dvs. de förbrukar mer energi vid varje löpsteg!

Björn Alkner, doktorand vid sektionen för muskel- och arbetsfysiologi vid Karolinska Institutet, har genomfört studier på hur hopphöjd med s.k Bosco-test (vertikala spänsthopp) påverkas av stretching. Testpersonerna fick göra hopptester före och efter ett 4 veckors stretchprogram. Minskningen i hopphöjd för gruppen i medeltal var slående - 4 cm! De som ökade mest i rörlighet under perioden stod också för den största försämringen i hopptestet. I en annan studie studerade han även de akuta effekterna av stretching på hopphöjden. Även där blev resultatet signifikant sämre. Slutsatsen är att stretching påverkar spänsten negativt på såväl kort som lång sikt.

Stretching har i motsats till vad många tror inte heller någon positiv effekt på att lindra träningsvärk. Statisk stretching kan till och med öka träningsvärken! * Fotnot 1

Hur skall då en korrekt uppvärmning och anpassning till träning/tävlingstillfällen gå till?
Börja med ett kontinuerligt muskelarbete med stora muskelgrupper i minst 12-15 minuter. Avsluta sedan uppvärmningen med aktiv rörlighet (tänjningar) - inte statisk stretching!

Jag tror att en sammanblandning av begreppen har skett här och att många satt likhetstecken mellan tänjningar och stretchingövningar, vilket är direkt felaktigt!
Med tänjningar menar jag att du rytmiskt pendlar ett ben eller en arm mot ett ytterläge. Dessa pendlingar har inget med stretching att göra. Tänjningar har använts och skall användas vid all uppvärmning och uppmjukning!

Det finns en bra metod att ta till i stället för vanlig statisk stretching efter träning, nämligen "aktiv isolerad töjning". Den bygger på ett aktivt muskelarbete i en aktiv töjning, där man därefter under två sekunder töjer med hjälp av passiv töjning innan man återgår till utgångsläget. Detta upprepas för varje muskel
8-12 gånger och utifrån mina erfarenheter har jag kunnat se positiva effekt på rörligheten i leden utan att det försämrar exposiviteten nämnvärt. För mer specifika instruktioner hänvisas till Campushallens PT eller till Wandus Idrott & Hälsa.

Jag vill dock poängtera att det kan finnas anledning att använda statisk stretching (i terapeutiskt syfte)! Om rörligheten i en led är så begränsad att risken finns att du närmar dig ditt ytterläge med mycket hög hastighet kan det vara på sin plats att öka rörligheten med någon form av rörlighetsträning, t ex statisk stretching. Då får man väga en ökning i rörlighet mot en försämring i explosivitet, men att stå och knuffa på träd i skogen inför sitt joggande, det har ingen som helst positiv effekt enligt studierna ovan...

Med detta har jag förhoppningsvis givit er en något mer nyanserad bild av stretchingens effekter. Avslutningsvis vill jag bara säga att jag själv inte på något sätt kategoriskt avvisar stretching som metod även om jag idag är mycket mer försiktig med att stretcha aktiva inför topprestationer i explosiva moment där du jagar hundradelar eller centimetrar.


1. Res Q Exerc Sport 1993 Mar;64(1):103-7 The effects of static and ballistic stretching on delayed onset muscle soreness and creatine kinase. Smith LL, Brunetz MH, Chenier TC, McCammon MR, Houmard JA, Franklin ME, Israel RG


090402 / Fredrik Wandus